Hoe men tot ontspanning zou kunnen komen.

Als iemand zegt zich te gaan "ontspannen", kan dit door mensen die de Nederlandse taal goed machtig zijn, heel verschillend worden opgevat. Ten eerste kan dat betekenen dat diegene een bepaalde vorm van afleiding gaat zoeken om zich te vermaken; ten tweede kan dat betekenen dat diegene bezig gaat om zijn hoofd in figuurlijke zin leeg te maken (dus om zijn gedachtestroom min of meer te doen stoppen) en ten derde kan dat betekenen dat diegene bezig gaat om te trachten de aangetrokken toestand van een belangrijk deel van de spieren in zijn lichaam te gaan opheffen. Met betrekking tot deze derde betekenis van dit woord willen wij trachten hier enige tips aan u door te gaan geven.

Mensen die fysiek gespannen zijn, zijn vrij vaak te herkennen aan het feit dat zij hun schouders opgetrokken hebben. Als zij kenbaar maken dat zij zich, vanwege de spanning die zij ervaren, niet zo lekker in hun vel voelen zitten en men wijst hen er op dat zij hun armen eens een tijdje losjes aan hun lichaam moeten laten bengelen, kan dat hen een bijzonder aangenaam gevoel van ontspanning geven. Mensen die in een gespannen situatie verkeren, zitten bovendien meestal met min of meer gebalde vuisten op hun stoel. En ten opzichte van hun bovenbenen hebben zij hun onderbenen meestal sterk gebogen staan in hun knieën. Verder hebben zij vaak een strakke mond en een gefronst voorhoofd. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van spiergroepen bij de mens die bij spanning "in aangetrokken toestand" (tonus) plegen te verkeren.

Relaxatie van de verschillende spieren in die betreffende spiergroepen, is dan voor een goede gezondheid van die mensen uiteraard van groot belang. Maar nog beter is het voor hen om aan te leren hoe men op eenvoudige wijze tot algehele relaxatie van het gehele lichaam zal kunnen komen. Men kan dat doen door de spiergroepen in de verschillende lichaamsdelen één voor één eerst even goed aan te spannen en ze dan vervolgens los te laten. Bij het loslaten van de betreffende spiergroep, in het corresponderende lichaamsdeel, moet men dat lichaamsdeel beslist niet meer gaan bewegen en het in gedachten zwaar laten worden. Men begint bijvoorbeeld met de spiergroep in de rechterarm. Daarna met de spiergroep in de linkerarm. En vervolgens met de spiergroep in respectievelijk het voorhoofd; de ogen; het mond- en kaakgebied; de rug en het bekken; de schouders; de maag en de buik; de nek; het gezicht; het rechterbeen en het linkerbeen. Men zal gaandeweg de oefening merken hoe zwaar het lichaam aanvoelt en hoe ontspannen het ervan wordt. Als het goed is zal men de adem bij het aanspannen van de verschillende spiergroepen hebben ingehouden en men zal dan vervolgens steeds bij het ontspannen ervan hebben uitgeademd.

Als men op een stoel, of iets dergelijks zit, zullen de armen in deze toestand losjes aan de schouders naar beneden hangen. Maar als men daarentegen juist op een bed ligt, of op iets dergelijks, zullen de armen in deze toestand losjes naast het lichaam liggen. Een partner, of iemand anders die tijdens deze ontspanningsoefening toevallig in dezelfde ruimte aanwezig is, zal de mate van ontspanning op dat moment goed kunnen checken. Dat kan door die andere persoon worden gedaan door één van de armen van degene die zich tracht te ontspannen, te gaan verplaatsen. Als dat zonder enige eigen weerstand van diegene kan worden gedaan, is dat een teken van goede ontspanning (als diegene op een bed ligt moet de arm bijvoorbeeld zonder veel moeite op diens buik kunnen worden gelegd).

Een dergelijke ontspanningoefening is bijzonder fijn om te doen. Dat zal die persoon ongetwijfeld beamen, als deze die oefening eenmaal op de juiste wijze zal hebben uitgevoerd. En men zal allicht op latere momenten diezelfde oefening opnieuw gaan uitvoeren. Maar men zal het dan mogelijk wel een bezwaar kunnen gaan vinden dat men er best een tijdje mee bezig moet zijn. Het neemt nogal wat tijd om eerst de verschillende spiergroepen in het lichaam te gaan aanspannen en ze daarna goed te ontspannen. Maar uiteindelijk valt het dan ook wel weer mee, want al gauw zal blijken dat men, na een tijdje deze oefeningen te hebben gedaan, zonder het aanspannen van de verschillende spiergroepen die betreffende spiergroepen toch zal kunnen ontspannen. Men zal dan ervaren hoe gemakkelijk men in "de ontspannen modus" terecht zal kunnen komen.

Als men deze wijze van ontspanning eenmaal goed onder de knie heeft, zal men er in verschillende situaties goed van kunnen gaan profiteren. Bijvoorbeeld op het moment dat men overdag even kort een dutje wil gaan doen, of wanneer men na een lange dag van drukke bezigheden aan nachtrust toe is, of wanneer men een behandeling bij de tandarts moet ondergaan. Wat dit laatste geval betreft, in de toestand van algehele lichamelijke ontspanning zal men bijna geen, of helemaal geen, pijn blijken te ervaren. Niet in álle dagelijkse situaties is het overigens verantwoord om even snel tot algehele lichamelijke ontspanning te komen. In bepaalde situaties van rust, is enige mate van alertheid wel van belang. Bijvoorbeeld als men in de auto voor een open brug, of voor een stoplicht staat te wachten. In die situaties kan men beter niet trachten tot algehele lichamelijke ontspanning te komen. Wel kan men dan overdrachtelijk gesproken "wat druk van de ketel halen", door slechts enkele zeer bepaalde lichaamsdelen even vlug te gaan ontspannen. Bijvoorbeeld door het laten zakken van de schouders; het laten bengelen van de armen; het uiteen spreiden van de vingers; het strekken van de benen; het heen en weer schudden en het op en neer knikken van het hoofd; het rollen met de schouders (zowel voor-, als achterwaarts); en het ontspannen van de kaakspieren. Tijdens het staan zou men bijvoorbeeld de knieën naar binnen kunnen gaan trekken, of kruislings met de armen naar voren en naar achteren kunnen gaan zwaaien. En tijdens het wandelen zou men een rustige en lichtvoetige tred kunnen gaan aannemen, de armen goed met de benen kunnen laten meezwaaien en gaan letten op een goede afwikkeling van de voet. En bij het naar bed gaan zou men voor een ontspannen slaaphouding kunnen gaan zorgen. Bijvoorbeeld door niet op de buik, maar op de rug, of op de zij te gaan liggen, maar dan wel met ontspannen schouders c.q. armen en benen. En met betrekking tot de ademhaling te letten op rust en regelmaat van die ademhaling.

Een simpele wijze om tot lichamelijke ontspanning te kunnen komen, is de volgende:

• ga gedurende 4 seconden bewust inademen
• ga daarna gedurende 2 seconden uitademen
• ga vervolgens gedurende 4 seconden niet ademen

Herhaal dit net zolang als men daar flink baat bij lijkt te kunnen gaan hebben.

Om speciaal ook de nekspieren even gemakkelijk te kunnen gaan ontspannen, vouwt men de handen inelkaar en legt die handen vervolgens op het hoofd neer. Daarna gaat men dan met die handen het hoofd afwisselend meerdere malen naar rechts en naar links bewegen en van links naar rechts. Op die wijze zal men de nekspieren goed kunnen activeren. En na dit een kwartiertje te hebben gedaan, zal men dan een duidelijk gevoel van relaxatie in de nek gewaar kunnen worden.

Vóór u besluit om een tip (die op deze website staat vermeld) te gaan opvolgen, dient u eerst de veiligheidsadviezen te lezen. Klik daarvoor op deze link.