Ochtendhoofdpijn

Een vorm van hoofdpijn die iedere ochtend bij het ontwaken reeds aanwezig is en die met name met een vreemde vermoeidheid en slaperigheid gepaard gaat, zou best eens ochtendhoofdpijn kunnen zijn. Dit is vooral voor de hand liggend als u tijdens uw slaap verkeerd ademhaalt, of als u snurkt. Door het verkeerde ademhalen en/of het snurken is uw lichaam niet goed in staat om voldoende zuurstof in de weefsels van uw lichaam te doen achterlaten. Dat geldt zelfs in die gevallen dat er daarvoor wel frequent voldoende zuurstof in uw bloed aanwezig is. Want door de slechte wijze van ademhalen en/of het snurken, wordt er teveel CO₂ (kooldioxide) uit het lichaam verwijderd. Als u dit, voor veel lichaamsfuncties zo belangrijke gas, in te grote hoeveelheden via de ademhaling kwijtraakt, zal het gehalte aan H₂CO₃ (koolzuur) in uw bloed gaan dalen, waardoor de afgifte van zuurstof door het bloed wordt bemoeilijkt (de noodzaak van voldoende koolzuur in het bloed staat bekend als het Bohr-effect).

Snurken is een verschijnsel dat vaak geheel onbewust tijdens de slaap plaatsvindt. En hoewel de wijze van ademhaling tijdens het snurken minder optimaal is, is de oorzaak van het snurken, allicht ook gelegen in een verkeerde wijze van ademhaling. Uw verkeerde wijze van ademhaling uit zich dan door uw nachtelijke gesnurk. En uw nachtelijke gesnurk is op zich dan ook weer een teken dat uw ademhaling verkeerd is.

Ademhaling is een proces wat uw lichaam zonder bewuste aansturing van uw wil reguleert. "Dus hoe komt het dan dat mijn lichaam op een verkeerde manier ademhaalt?", zult u zich ongetwijfeld afvragen. "En hoe verloopt dan die verkeerde ademhaling", zult u zich vervolgens afvragen? Bij een verkeerde wijze van ademhaling ademt u te frequent, te diep, of te onregelmatig.

Bij een goede wijze van ademhaling tijdens de slaap, ademhaalt u oppervlakkig en ritmisch, met gebruikmaking van de borstspieren en de tussenribspieren in uw flanken. De buikademhaling, waarbij men bij inademing de buik opbolt, moet u achterwege laten. Deze wordt vaak aangeleerd bij oefeningen die als doel hebben om gemakkelijker tot ontspanning te komen. Maar buikademhaling is duidelijk niet de fysiologisch natuurlijke wijze van ademhaling welke voor een goede gezondheid zo van wezenlijk belang is. Het middenrif dient tijdens de slaap niet aan de ademhaling te gaan bijdragen, want anders zou u tijdens de slaap teveel CO₂ verliezen.

"Maar hoe krijg ik dat voor elkaar?", zult u vervolgens vragen. "Ik kan mijn ademhalingsproces tijdens mijn slaap toch niet bewust aansturen?" Nee, u kunt uw ademhaling tijdens de slaap niet regelen. Maar om geheel in lijn met de terminologie van het huidige computertijdperk te spreken: "u kunt de wijze waarop u ademhaalt wel min of meer gaan resetten".

Namelijk door het doen van een aantal ademhalingsoefeningen. Daarvoor oefent u, verdeelt over de dag, ondermeer driemaal daags de diepe borstademhaling, gecombineerd met de dubbelzijdige flankademhaling. Om het voorelkaar te krijgen dat u goed met behulp van de borstspieren ademhaalt, zult u tijdens het ademhalen mentaal moeten gaan visualiseren hoe uw borstkas als een ballon gaat uitzetten. Zodra u de maximale hoeveelheid lucht met uw borstspieren heeft ingeademd, zult u met uw flanken nog een extra hoeveelheid lucht moeten gaan inademen. Daarbij maakt u gebruik van de tussenribspieren. Dit doet u ook nu weer door voorafgaand aan die flankademhaling mentaal te gaan visualiseren hoe u op deze wijze dient te ademhalen. Daarbij moet u zich in gedachten gaan voorstellen hoe de ruimte in uw borstkas groter wordt door het samentrekken van de buitenste tussenribspieren. De inademing is afgelopen als u zowel met behulp van uw borstspieren als met behulp van uw tussenribspieren maximaal heeft ingeademd. Die diepe inademing laat u vanzelfsprekend steeds opvolgen door een uitademing. Maar dan wel een gestage vorm van uitademing. En dit alles dan driemaal achtereen (dus 3 x 3 oefeningen per dag). Om de uitademing nog eens extra te vertragen, kunt u bij de uitademing met de mond een tuitje gaan vormen. Buiten deze oefening om zult u verder nog vier maal daags een andere oefening moeten doen. Bij die oefening gaat u op dezelfde manier in- en uitademen als bij de vorige oefening. Maar in plaats van drie series van in- en uitademing, doet u dat nu vijf maal achterelkaar (dus 4 x 5 oefeningen per dag). Direct na afloop van de vijfde uitademing zult u nu uw best moeten gaan doen om minstens gedurende een halve minuut niet opnieuw te gaan inademen. Dat lijkt moeilijker te realiseren dan het in feite is, want na enige oefening zal blijken dat u daar best wel toe in staat zult zijn. Na afloop hiervan ademt u weer in. En let op: de lucht die u op dat moment inademt, moet men tien seconden zien vast te houden (voor een schema van de betreffende ademhalingsoefeningen, klikt u op de hieraan voorafgaande link). De rustige wijze van ademhaling, die van deze oefeningen een gevolg is, zal spoedig resulteren in het verdwijnen van uw dagelijkse ochtendhoofdpijn. Tenminste voorzover uw ochtendhoofdpijn zijn oorzaak vindt in een verkeerde wijze van ademhaling.

Ochtendhoofdpijn kan namelijk ook veroorzaakt worden door slaapapneu. Als u van u zelf weet dat u 's nachts regelmatig langer dan tien seconden uw ademhaling onderbreekt, dan kan ook dat de oorzaak van uw ochtendhoofdpijn zijn. In dat geval is het noodzakelijk om daartoe, zonder uitstel, uw huisarts te gaan consulteren. De oorzaak van uw ochtendhoofdpijn kan ook gelegen zijn in het eventuele feit dat u tijdens uw slaap aan het tandenknarsen bent geweest. Als dat bij u het geval blijkt te zijn, zult u kunnen proberen om u bij het inslapen goed te concentreren op het ontspannen van uw kaakspieren. Hoofdpijn die in de ochtend bij het ontwaken reeds al aanwezig is (gedurende maximaal een maand), zou ook onttrekkingshoofdpijn kunnen zijn. Tenminste wanneer men na lange tijd pijnstillers te hebben gebruikt, daar op zeker moment mee is gaan stoppen. Een dergelijke onttrekkingshoofdpijn kan zich, na het stoppen met de medicatie, reeds een of twee dagen daarna voordoen. Wanneer u de gewoonte heeft om iedere dag cafeïne-houdende koffie te nuttigen, of wanneer u op een andere wijze regelmatig cafeïne-bevattende middelen inneemt*), zult u een tijdlang 's ochtens met erge hoofdpijn wakker kunnen worden. Tenminste wanneer u geheel plotseling met die gewoonte bent gestopt. Bedenk u echter wel dat u niet iedere hoofdpijn, die heel toevallig bij het ontwaken reeds aanwezig is, als ochtendhoofdpijn kunt beschouwen. Tenminste voorzover die hoofdpijn zich niet dagen achtereen reeds in de vroege ochtend manifesteert.

Door vóór het inslapen heel bewust te gaan ontspannen, bereikt men dat men op een meer ontspannen wijze in slaap zal kunnen gaan vallen. Dat heeft ondermeer ten gevolge dat men minder de neiging zal hebben om te gaan snurken. Dat feit op zich is reeds een manier om beter te gaan slapen. Door het toepassen van zelfhypnose zou men zichzelf perfect kunnen gaan ontspannen. Als men eenmaal voldoende is ontspannen, zal het inslapen geen groot probleem meer zijn.

Door vochttekort heeft men ook meer kans om met hoofdpijn wakker te worden. Om te voorkomen dat men 's nachts zijn slaap moet gaan onderbreken door de drang om te gaan plassen, zal men de neiging kunnen hebben om in de avond zeer weinig te gaan drinken. Maar dan loopt men wel het risico om door vochtgebrek met hoofdpijn te worden geconfronteerd. Als men tijdens de nachtelijke uren frequent de neiging heeft om te gaan plassen, zal het eventuele vochttekort zich in versterkte mate voordoen. Bruxisme (tandenknarsen) tijdens de slaap is ook een beruchte oorzaak van ochtendhoofdpijn. Mensen die oververmoeid zijn geweest bij het naar bed gaan, lopen meer kans op ochtendhoofdpijn dan mensen welke daar geen last van hebben gehad. De stress die daarmee gepaard gaat resulteert als vanzelf in ochtendhoofdpijnproblemen. Stress gaat vaak ook nog eens gepaard met nekpijn en schouderpijn. En ook daaardoor loopt men meer kans op ochtendhoofdpijn. Onverwerkte emoties en trauma's leveren overigens innerlijke spanningen op, die ieder voor zich kunnen leiden tot bruxisme. Verder kan men in die omstandigheid last krijgen van kaakklemmen, ofwel waakbruxisme. Dit kan nadelige gevolgen hebben: zoals gebitsslijtage, breuk van vullingen, kaakklachten en het vergroten van de kauwspieren. Maar meestal is het voor het overige onschuldig. Als de spieren en de wervelkolom te lang in dezelfde houding hebben gelegen kan dat ook een grotere kans op bruxisme ten gevolge hebben. Door slapen in de zogenaamde foetushouding is de kans op ochtendhoofdpijn verhoogd. Er wordt dan druk op de nek en de ruggengraat uitgeoefend. Ook buikslapen kan door spanning op de nek en op de ruggengraat hoofdpijn tot gevolge hebben. Als men met de handen boven het hoofd slaapt, kan dat dezelfde gevolgen hebben. Door niet ontspannen genoeg in bed te gaan liggen, is het ontstaan van dit soort problemen 'so wie so' evident. Een verkeerde slaaphouding kan er dan aan hebben bijgedragen dat men niet goed heeft weten te ontspannen.

Een te lage bloedsuikerspiegel kan men eveneens met hoofdpijn in de ochtend worden geconfronteerd. Evenals door het eten van citrusvruchten, door het eten van kaas. Door onvoldoende ventilatie tijdens de nacht kan dit zich ook gaan voordoen. Verder kan een verouderd matras tot dit soort problemen leiden. Evenals het gedurende lange tijd blijven zitten op een zitmeubel met doorgezakte zitelementen. Als men overgewicht heeft, kan ook dat een directe oorzaak voor ochtendhoofdpijn zijn, nog buiten het feit dat overgewicht ook op indirecte wijze tot ochtendhoofdpijn kan leiden. Overgewicht stelt namelijk flink hogere eisen aan de ondersteunende functie van de stoel en de bank waarop men zit. Te weinig lichaamsbeweging is ook niet bevorderlijk voor het voorkómen van hoofdpijnproblemen bij het wakker worden. Er is echter ook een verband met een teveel aan lichaamsbeweging en slaaptekort. En als gevolg daarvan ook met het oplopen van ochtendhoofdpijn.

Een factor die ook bijdraagt aan ochtendhoofdpijn is slaapgebrek, of slaaptekort. Het gegeven dat men niet lang daaraan voorafgaand uit bed is gekomen, komt wat deze oorzaak van ochtendhoofdpijn betreft nogal bevreemdend over. Echter als men de hele nacht heeft liggen woelen, zonder echt in slaap te vallen, zou men toch een slaaptekort kunnen hebben opgelopen. En als het inslapen meerdere nachten achterelkaar niet heeft willen lukken, is een situatie van slaaptekort zeker voor de hand liggend.

Enkele slaapverstorende factoren kunnen ook ochtendhoofdpijn ten gevolge hebben.

Als daar zijn:

• door op een te laat tijdstip in de avond te gaan eten
• door te lang in de avond voor een beeldscherm bezig te gaan zijn
• door het op een te laat tijdstip van de dag nuttigen van cafeïnehoudende dranken
• door het drinken van cafeïne bevattende theesoorten
• door het innemen van medicijnen waaraan cafeïne is toegevoegd
• door het kauwen op kauwgom waarin cafeïne is verwerkt
• door het kauwen op qat (of khat), dit is een plantaardig product met een opwekkende werking
• door het nuttigen van alcoholische dranken

*) Of wanneer u regelmatig cafeïne-bevattende pijnstillers slikt, zoals Panadol Plus of Paracetamol/Coffeïne.

Vóór u besluit om een tip (die op deze website staat vermeld) te gaan opvolgen, dient u eerst de veiligheidsadviezen te lezen. Klik daarvoor op deze link.